ぽっこりお腹の中年が増加中

ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪の蓄積と考えられるのでぽっこりお腹のダイエットでのコツは内臓脂肪対策となります。

食事ダイエットでの『置き換えダイエット』

ぽっこりお腹に悩んでいる人では1日3食食べる量は控え気味だが食事内容を考えずに相変わらず食べたいモノを食べている方が少なくありません。これではぽっこりお腹のダイエットとしては効果的ではありません。

そこでオススメしたいのが1日の食事のうち1食に限って酵素ドリンクやスムージーなどの置き換え食品にするダイエット方法なのです。置き換えダイエットのコツは、3食のうちいちばん多く食べてしまう食事を置き換え食品にすることとなります。

「炭水化物抜きダイエット」

1日3食すべてにおいてごはんやパン、麺類などの炭水化物を一切食べずにおかずだけ食べて腹8分目に留めるとぽっこりお腹のダイエットに効果があります。

炭水化物は太る原因となる脂質を含みませんが糖質をたくさん含んでいるものが多く糖質は脂肪に変わりやすいので太る原因となってしまうのです。ヒトのからだは炭水化物が足りなくなるとからだの中にたまった内臓脂肪を燃やしてエネルギー源として消費するので内臓脂肪がたまったぽっこりお腹のダイエットにはかなり効果があります。

運動ダイエット

ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪は燃えやすいので積極的に燃やせる運動に取り組むのはぽっこりお腹のダイエットでのコツと言ってよいのです。

内蔵脂肪を積極的に燃やせる運動はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。有酸素運動はゆっくりからだの体温を上げることで脂肪を分解するリパーゼ酵素の働きを強くしてくれます。

 

お腹の内臓脂肪を効率よく燃やすためのコツは内臓脂肪を分解して燃やしやすい遊離脂肪酸の状態にすることなのです。有酸素運動ならお腹の内臓脂肪を分解してどんどん遊離脂肪酸の状態にしてくれるので燃やしやすくなります。また、からだの中で脂肪を燃やすために必要な酸素も運動中にしっかり取り込めるので効果的です。

食べ過ぎが太る原因

ぽっこりしたお腹になる原因は多いのですが、20代でお腹ぽっこりして気になる人の多くは食べ過ぎやお酒の飲み過ぎといった摂取カロリー過多が原因と考えられます。

20代では比較的に新陳代謝が良いので食べ過ぎや飲み過ぎなどでそう簡単にお腹がぽっこりしてしまうことはないと言えます。が、食べ過ぎや飲み過ぎの生活が恒常的だと消費するエネルギー量よりも摂取カロリーの方が多くなる生活を続けていることになるのでカロリー消費が新陳代謝についていけずに脂肪となってからだにたまってお腹ぽっこりになってしまいます。

20代では外食する機会が多い、体力にまかせて毎日飲み歩く、ファーストフードが多くて食生活が乱れがち、遊びで運動することが少ないなどとなってしまう人は多いとおもいます。このように常にカロリー過多の乱れた生活だと内臓脂肪がたまりやすくなります。

それゆえ、20代の人でも摂取カロリー過多の生活で太った場合は食事制限ダイエットに取り組む必要があると思います。が、20代では基本的に基礎代謝量が高いので摂取カロリーと消費するエネルギー量とのバランスを考えた食事制限をすれば比較的短期間でぽっこりしたお腹をへこませるダイエットに成功すると考えられます。

20代の食事制限ダイエットについて

20代の基礎代謝量の平均値は男性で1550Kcal、女性では1210Kcalと言われているので食事制限での摂取カロリーではこの数値の範囲内で行えばお腹ぽっこりを解消できる食事制限ダイエットになると思います。

運動に取り組む機会も食事制限に関係します。たとえば、20代の女性であまり運動していない人の運動係数は1.5となるので基礎代謝量との関係に照らし合わせると1210Kcal×1.5=1815Kcalとなって1日の摂取カロリーの上限は1815Kcalとなってこの範囲内でのカロリーコントロールとなります。

また、1815Kcal以下の食事制限を続ければお腹にたまった内臓脂肪をエネルギーに変えて消費できるのでぽっこりお腹をへこませることが可能です。ちなみに運動係数については、あまり運動をしていない人は1.5、運動している人は1.75、しっかり運動している人では2.0となるので「基礎代謝量×(自分の)運動係数」によって自分の上限摂取カロリー量が分かります。その上限摂取カロリー量を目安に食事制限に取り組めば20代のお腹ぽっこりの解消に役立ちます。

生活習慣が乱れると太る原因

スリムなからだが自慢の20代の若者でも絶対に肥満とは無縁という訳ではありません。毎日の生活習慣によっては肥満予備軍のような状態になっている方も少なくありません。

毎日肉や脂っこい食事をたらふく食べてしまう、お酒好きで友人たちとビールなどを大量によく飲んでしまう、脂肪や糖分たっぷりのケーキの食べ歩きをする、夜更かしして真夜中にファーストフードをよく食べる、コーラなどの糖分たっぷりの甘い飲み物を水のように飲んでしまうなど、節制とは無縁の生活習慣を続けていると20代の方でも体重はどんどん増えます。

20代の頃は基礎代謝量も高くエネルギー消費量やエネルギー消費効率も30代以降の中高年に比べれば高いので太りにくい体質であることは間違いないでしょう。しかし、いくら基礎代謝量が高くても消費できるエネルギー量には限界があるのでその限界をはるかに超えた食事や飲酒で摂取カロリー過多の生活習慣だと必然的に太ってしまいます。

生活習慣を見直すダイエットが大切

生活習慣が乱れていることで内臓脂肪がたまって太ってしまった場合には生活習慣を見直すダイエットに取り組む必要があります。20代の肥満の原因では基礎代謝量の低下など身体機能の低下による原因が大きく影響する訳ではなく単に生活習慣での食べ過ぎや飲み過ぎといった外的要因が大きな原因なので乱れた生活習慣を見直したダイエットに取り組めば比較的短期間で肥満を止められると思います。

 

生活習慣を見直すダイエットではまず食べ過ぎや飲み過ぎを控えることです。暴飲暴食は肥満の原因だけでなくからだの臓器にも大きな負担をかけます。次に摂取カロリーと消費エネルギー量とのバランスを考えることです。摂取カロリーが常に消費エネルギー量を下回るように食事に気をつければ太ることは避けられます。また、摂取カロリーを低めに抑えればすでに蓄積された内臓脂肪を減らしてスリムなからだに戻れます。

3つ目はなるべく夜遊びは控えて夜9時以降にはモノを食べないような生活習慣に直すことです。たくさん食べなくても夜9時以降に口にした食べ物は脂肪に変わりやすいので太る原因になります。

4つ目はファーストフードやジャンクフードを習慣的に食べているのなら控えるようにすることです。ファーストフードやジャンクフードは脂肪や糖質をたくさん含んだものが多く高カロリーな食べ物となります。

中年の基礎代謝量の低下

20代の頃に比べて30代の中年になると基礎代謝量の低下はどうしても否めないものとなります。20代では基礎代謝量が高いから少しくらいの暴飲暴食でも太る原因にはならないと考えられます。

しかし、30代に入った中年期になると基礎代謝量が低下してしまうことで過食やアルコール摂取過多が太る大きな原因となってしまうと言ってよいのです。基礎代謝量とは呼吸をする、心臓を動かす、臓器を働かせる、体温を調節するなど生命維持機能のために最低限に消費しなければならないエネルギー量であると同時に、日常生活でのごはんを食べる、歯を磨く、仕事をする、眠るといった行動を維持するために消費しなければならないエネルギー量ともなります。

基礎代謝量が高ければ運動など特別にエネルギーを消費できることに取り組まなくても日常生活をしているだけで食事から摂ったカロリーを使い切ることができるのです。食事から摂ったカロリーが余らずにすべてエネルギーとして消費できれば太る原因になる脂肪がからだにたまることはありません。

中年になって基礎代謝がどんどん落ちてしまうと日常生活の中で消費できるエネルギー量もどんどん小さくなるので食事からの摂取カロリーがどうしても余りがちとなってしまいます。余ったカロリーは脂肪としてからだに蓄えられるので中年は必然的に太りやすい体質になってしまうと言っても過言ではありません。

落ちた基礎代謝量は復活できないのか?

中年になって落ちてしまった基礎代謝量は元に戻せます。基礎代謝量はからだの筋肉量と密接な関係があります。筋肉量を増やせば基礎代謝量は上がります。

中年で基礎代謝量が低くなるのはからだの自然な機能として加齢によって筋肉量が減ってしまうことと、中年になると仕事などが忙しくなって運動する機会が少なくなって運動不足となってしまうのです。それゆえ、中年の人が基礎代謝量を上げて太りにくい体質に作り変えるためには筋肉量を増やせる運動に取り組めば解決できるのです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは筋肉量を大幅にアップできます。部屋の中で手軽にできる腹筋運動や背筋運動、スクワット運動でも筋肉量は増やせます。スローピングという坂道や階段を上り下りする手軽な運動でも筋肉をつけられます。スローピングはたくさんの酸素を体内に取り込めるのでたまった内臓脂肪を燃やして減らす効果もあります。

食事メニューを考えて!

20代に比べて30代のからだは太りやすくなっていると言えます。「中年太り」は30代以降の中年になると肥満になりやすい事実を象徴しています。

30代の中年期に入ると自然と基礎代謝量が落ちて20代のように肉や脂っこい食事メニューが中心だとすぐに脂肪となってからだにたまって太ります。お酒を飲む機会も多くなると思います。お酒はカロリーが高いのでお酒を飲んで脂っこいおつまみを食べることが多いほど太ってしまう確率も高くなります。

以上のことから30代の中年になったら20代の頃のように好きなモノを好きなだけ食べてお酒を遠慮なくたしなむといった生活をしている限りからだの中にどんどん内臓脂肪が蓄積されて肥満になります。それゆえ、中年になったら特に毎日の食事メニューには注意する必要があると言ってよいのです。

太らない食事メニューについて

30代になって太らないような食事メニューとしてまず指摘したいのは肉や天ぷら、とんかつといった脂肪が多くて調理でも油をたくさん使用する高脂質・高カロリーな食事メニューはできるだけ控えることとなります。

カロリーをきちんとコントロールした食事メニューを守れば中年の肥満は避けることができます。肉を食べるにしても脂肪分が少ない鳥のささみ肉やフィレ肉を適量食べるようにして食べる回数にも注意します。調理する際には脂肪になりにくい植物性油やオリーブ油を適量使うようにしてできるだけ油分や脂肪分を抑制した食事メニューを心がけることです。

お酒好きな人ではおつまみで鶏のから揚げなどの揚げ物は避けて豆腐や枝豆のように低カロリーで油っぽくないものをとるようにしてください。もちろん飲酒量はできるだけ控えることも重要です。

食事メニューでさらに注意したいのは内臓脂肪を減らせるような食品を毎日の食事に取り入れることです。オススメはDHA・EPAのオメガ3脂肪酸を豊富に含んだ青魚です。DHA・EPAは内臓脂肪の元になる中性脂肪やコレステロールを抑制してくれるとともに脂肪を減らすホルモンにも働きかけるので太りにくい体質になれます。

野菜も必要です。特にオススメは血糖値の上昇を抑える働きがあるリコピンを含んだトマトです。血糖値の上昇は健康面でも注意が必要です。血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすくなります。それゆえ、トマトは中年の食事メニューではなくてはならない野菜と言ってよいのです。

30代以降は運動不足で太りやすい

30代以降の中年になるとお腹がぽっこりして太りやすくなってしまうのは避けられないでしょう。20代の頃と食べる量は変わらないし特に肉や脂っこい食べ物を好んで食べている訳ではないのに太り気味になってしまうといった中年太りに悩んでいる方は多いのです。

それは特別に食事内容に問題があるのではなく基礎代謝量が低下したことが大きな原因になっているのです。基礎代謝量が低下するとエネルギー消費量も小さくなるので食事から摂ったカロリーが脂肪に変わりやすくなります。余剰カロリーは体外に排出されることはなく脂肪に合成されてからだの中に蓄積されます。

毎日の食事で摂取カロリーが多く余り続ければ毎日脂肪に合成されて体内にたまり続けて肥満になってしまうのです。そして、基礎代謝量が低下して消費エネルギー量が落ちたところに運動不足という要因がどうしても避けられなくなるとさらに基礎代謝量の低下に拍車をかけてしまうことになります。

中年になると仕事や私生活で忙しくなってどうしても運動する機会が減って運動不足となってしまうケースが多いと思います。つまり、中年の運動不足は基礎代謝量が落ちて太りやすくなった体質をさらに押し進めてしまうことになるのです。

中年の運動不足を解消するにはどうする?

中年で太ってしまった方でもしっかり運動に取り組んで運動不足が解消できればたまった内臓脂肪を減らせるダイエット効果も高まると言えます。しかし、なにかと忙しい中年の人ではなかなか運動する時間を作りにくいのが実情だと思います。

会社から帰宅して夕食を食べてから2時間後くらいに毎日ウォーキングやジョギングする、朝早く起きてウォーキングをするといった習慣を定着できればいちばんよいと思います。土日の休みには定期的にテニスや野球、サッカーなどの運動に参加できれば運動不足の解消にはベストです。

どうしても無理な中年の人は少なくないと思います。運動する時間や暇を見つけにくいといった中年の方なら通勤の行き帰りにでも1つ手前の駅で降りて歩く、駅からバスで帰宅しているならたまには散歩がてら徒歩で帰宅する、自動車通勤しているなら距離的に可能なら自転車通勤に変えてみる、電車通勤なら駅構内ではエスカレーターを使わずになるべく階段を利用するようにするなど、日常生活でのちょっとした工夫でからだを動かすようにすれば運動不足は解消できます。

内臓脂肪がたまりやすい日本人

日本人を含めたアジア人は脂肪がからだにたまりやすい人種と言われています。日本人は昔から少量の食事でも栄養素を効率よくからだの中にため込めるようなからだの作りになっていると言ってよいのです。

日本人は農耕民族であり米や野菜を主食として山の動物や魚、貝などから貴重なタンパク質をとって生活していたのです。現在の日本人も本質的にそのような日本人の食生活を受け継いでいると言えます。しかし、四季の移り変わりの中で不作によって何度も大きな飢饉を経験して食べるものが不足したことは日本の歴史が示すものとなっています。

そのような厳しい環境下において日本人のからだは貴重な脂肪や栄養分をできる限りからだの中にため込めるようになっているので脂肪の摂り過ぎはすぐに脂肪の蓄積過多となってしまうのです。

今日では米や野菜を中心とした食事から欧米型の食事が中心となったことで肉食文化やカロリーの高い食事が中心となりました。肉食文化である欧米人の腸の長さと日本人の腸の長さを比べるとすぐに腐敗する肉を素早く腸内で吸収できるように腸が短くなっている一方、日本人の腸は野菜や米を腸内で発酵させて吸収消化するように腸が長くなっているのです。それゆえ、日本人が肉を食べると腸内で長く滞留することで欧米人よりも脂肪の吸収が多くなって脂肪がたまりやすくなってしまうのです。

このような本質的なからだの構造は変えようがありません。だから内臓脂肪がたまりにくくするには体質改善をする以外に方法はないと言ってよいのです。

基礎代謝量を上げれば内臓脂肪つきにくい体質改善が可能

内蔵脂肪をたまりにくくするための体質改善の方法としては基礎代謝量を上げることです。基礎代謝量がアップすれば消費するエネルギー量が増えるので食事からの摂取カロリーを残さないように消費できるようにすれば余剰カロリーが脂肪に合成されてからだにたまりにくくなる体質改善が可能となります。

基礎代謝量を上げるには筋肉量をアップさせるのがいちばんの早道です。筋肉量を効率よく増やせるのは運動です。特に筋トレがオススメです。腹筋運動や背筋運動、スクワット運動など自宅で手軽にできる筋トレでも筋肉量を上げられます。ダンベルなど器具を使った本格的な筋トレならさらに筋肉量が上がります。また、ウォーキングなどの有酸素運動は全身に適度な筋肉をつけられます。

加齢は太りやすくなる原因

20代の頃に比べて40代以降の中高年になると食事量は変わらないのにどうしても太ってしまうといった原因は主に「加齢」にあります。加齢は太りやすくして痩せにくくしてしまいます。

加齢が太りやすくなる大きな原因となるのは筋肉量が減ってしまうからです。筋肉量は20代をピークにして年をとるにつれて自然と筋肉が減っていきます。筋肉量は基本的なエネルギー消費量と密接な関係があるので筋肉量が落ちれば基本的なエネルギー消費量も減るのでどうしても食事での摂取カロリーが余ってしまい脂肪の元となってしまいます。

筋肉が1キロ減ると1日当たりで50Kcalのエネルギー消費量が減ると言われています。それゆえ、加齢によってどんどん筋肉量が落ちてしまえば同時に1日当たりのエネルギー消費量もどんどん落ちて脂肪がたまりやすく痩せにくいからだになってしまうと言うことなのです。

加齢によって筋肉量が落ちてもそれに対して食事からの摂取カロリーを抑制する、あるいは定期的に運動してからだを積極的に動かす習慣があるといった場合は加齢による基礎代謝量低下によるエネルギー量の消費不足は補うことができて太ってしまうことは避けられます。

いちばん問題なのは加齢で基礎代謝量が落ちているのに摂取カロリーを気にしないで食事をしてしまう、まったく運動をしないといったことなのです。

加齢が原因の肥満を防止する方法

加齢によって太るのは基礎代謝量の低下がいちばんの原因と考えられます。特に40代以降の年代になると基礎代謝量の低下が臓器の衰えによる場合もあり単に肥満になりやすいだけでなく病気になるリスクも高めてしまう可能性があります。

中高年が基礎代謝量を改善することは肥満防止だけでなく健康面でも大きな利益があると言ってよいのです。基礎代謝量を上げるには落ちた筋肉量を復活させるのがいちばんです。しかし、加齢できつい筋トレや腰や首などに負荷が掛かってしまう筋トレはかえってからだを壊してしまう恐れがあるので取り組む場合には誰か補助してくれる人が必要になると思います。

中高年でもからだへの負担が少ない筋トレがあります。それは坂道や階段を上り下りするスローピングです。散歩気分で自宅近くの坂道をゆっくり歩くだけで筋肉を強くして筋肉量のアップも見込めます。筋肉の元となる良質なタンパク質を積極的に食べることもよいでしょう。オススメは鳥のささみ肉です。

40代以降のダイエットのコツ

40代以降になって内臓脂肪がたまって太ってしまったのを食事ダイエットだけで体重を落とすのはちょっと厳しい場合があるかもしれません。20代や30代ならちょっと食事を抜く、摂取カロリーをコントロールした食事ダイエットで比較的痩せやすいと言ってよいのですが40代、50代と年を重ねるごとにだんだんと食事ダイエットでの効果が低くなって痩せられなくなったと感じている40代以降の方は多いのではないでしょうか。

40代以降のダイエット効果が出難くなってしまうのはからだの新陳代謝機能がどうしても低下してしまうからなのです。また、からだの筋肉量も20代の頃に比べるとかなり減っていると考えられるのでどうしても日頃のエネルギー消費量も小さくなってカロリー過多となってしまうことで脂肪がたまりやすく落ちにくくなってしまうからです。それゆえ、40代以降でダイエット効果を出すためにはそれなりのコツが必要になると言ってよいかもしれません。

40代以降のダイエットでのコツについて

40代、50代と年を重ねた場合のダイエットでは20代や30代の頃のダイエットのようにどんどん運動に取り組んで筋肉を増やして基礎代謝量を上げつつ食事ダイエットでもできるだけ摂取カロリーを抑制するといった積極的なダイエットを続けることは体力的にも精神的にも厳しく感じてしまうと思います。

40代以降、とりわけ50代、60代と年を経た人のダイエットではたまった内臓脂肪を減らすのは大目標としても同時にできるだけ身体的・精神的な負担を感じないようなダイエットをすることがコツとなるのではないでしょうか。そして、もうひとつのコツは無理なく気軽に長い間続けられるといったことになると思います。

そんなダイエットとしてはまずダイエットサプリメントを上手に取り入れることです。40代50代と年を経るにつれて代謝機能が著しく低下してしまうことで少しくらいの食事制限や運動をしたくらいではなかなか痩せません。そのようなからだの衰えたメカニズムをサポートしてくれるのがダイエットサプリメントでもあるのです。

脂肪燃焼系や糖質・脂質の吸収をカットしてくれるダイエットサプリメントを食事制限や軽めの運動ダイエットと上手に併用することで無理をしないでダイエットで最大限の効果を引き出すことは可能です。オススメはダイエット効果だけでなく健康面でも効果が高いラクトフェリンです。

40代以降のダイエットはサプリがおすすめ

40代以降の肥満を解消するためのダイエットではダイエットサプリに頼ったダイエット方法がよいと思います。それはダイエットでは身体的にも精神的にも決して負担の軽いものではないと言えるので、身体的に衰えの見える40代以降のダイエットではからだへの負担と精神的負担も軽くした方が長くダイエットに取り組むことができると思うからです。

食事ダイエットや運動ダイエットに取り組んでもなかなか効果が実感できなくなってしまうのが40代以降のダイエットでの特徴と言えるでしょう。それはからだ自体が痩せにくくなっているからです。

ダイエットで効果が出難いからと言って無理な食事制限や運動に取り組んでしまうとからだの調子を崩す、怪我をしてしまうことになってダイエットどころではなくなってしまう可能性があります。それゆえ、無理をしないで長期間ダイエットに取り組めるような方法が40代以降のダイエットでのキーワードになると言ってよいでしょう。

ダイエットサプリを中心としたダイエットならからだや精神面での負担はほとんどありませんし長く続けることも可能だと思います。そして、ダイエットサプリの効果を最大限に引き出せるような無理のない食事制限や運動ダイエットに取り組むことが40代以降の人がダイエットで成功するコツとなります。

40代以降にオススメのダイエットサプリ

40代以降の方でダイエットに取り組む人にオススメのダイエットサプリとしては基礎代謝量の改善に効果のある成分を含んだものです。40代50代と年を経るにつれて基礎代謝量は確実に落ちていきます。基礎代謝量が落ちれば落ちるほど太りやすいからだとなります。

40代以降のダイエットでは低下した基礎代謝量の改善をサポートできるようなダイエットサプリの効果が高いと言えます。具体的には脂肪燃焼効果の高いトウガラシのカプサイシンを含んだサプリや運動と併用することで基礎代謝量アップを強力にサポートできるDHCの『フォースコリー』などがオススメです。

また酵素の力で内臓脂肪を減らして脂肪がつきにくいからだにしてくれる生酵素の成分を含んだ酵素ダイエットサプリなどはダイエット効果だけでなく40代以降の健康維持との観点からもオススメのダイエットサプリと言えます。40代以降のダイエットサプリ選びではからだへの負担が少ない成分であり健康面でも効果があるものを選ぶのがポイントです。